アシュタンガヨガとは-仕組みと順番、始め方
- 2025年6月5日
- 読了時間: 7分
更新日：2025年11月26日
アシュタンガヨガは、「自分で練習しながら決まっているポーズを覚えること」と「順番に沿ってその人の練習に合わせてポーズが増えていく」のが特徴です。
”順番に沿って”という部分には、効果によってポーズがいくつかのカテゴリーに分けられていて、そのカテゴリーのことを「シリーズ」と呼びます。
全体構成の考え方
すべてのシリーズ、そして各ポーズは、前のシリーズやひとつ前のポーズを土台・準備として成り立っています。練習を進めていくことで、力強さやバランス感覚が徐々に養われていくとされています。
練習の始め方
練習を始めたいと思ったら、スタジオに行って先生から直接指導を受けるのがベストです。ただし、まずは本やDVD（最近では配信サービスなどでも視聴可能です）を活用して、自宅で練習を始めてもかまいません。
この後に、順を追ってステップを紹介していきますので、ぜひおすすめの書籍などと合わせて参考にしてください。
注意点
・練習は「プライマリーシリーズ」から始めるのが前提となります。左図の赤丸で示されている部分です。
プライマリーシリーズ
ステップ①呼吸を練習する
どの本を読んでも、どのサイトを見ても、またスタジオでも、まず最初に「呼吸の練習」から始まります。
吸う・吐く：それぞれ5ずつのカウント（吸う・吐くで1セットです）で、できるかを確認しましょう。
吸う練習も吐く練習も、それぞれに意味があります。
吐く息は「神に向かって近づく動き」
吸う息は「神からのインスピレーション（霊感）」
と捉えられており、それぞれに恩恵があるとされています。
呼吸法には実はいろいろな種類がありますが、自宅での練習を始めるにあたっては、 まず呼吸の長さと量を均一にすることを目指してください。
10セットを目標に練習してみましょう。
ステップ② 太陽礼拝A
呼吸の練習が終わったら、「太陽礼拝A」の練習を始めましょう。最初は見よう見まねで構いません。
この太陽礼拝Aは、とてもシンプルな動きの組み合わせですが、実際にやってみると意外と大変です。
できるだけ「つらくない」と感じられるところまで、繰り返し練習してみてください。
全体を通して練習する際は「5セット」が基本ですが、最初のうちは10セットを目安に行うのもおすすめです。
動きのヒント
前屈編
両手が床に届かなくても大丈夫。すねや足首をつかんで、膝を伸ばす練習をしてみましょう。 → 太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばすことは、むくみの予防や腰痛対策にもつながります。
プライマリーシリーズでは、太もも裏やふくらはぎを伸ばすポーズが多く登場します。太陽礼拝Aが正しく行えるようになると、他のポーズも無理なくこなせるようになります。
腕立て伏せ編（チャトランガ・ダンダーサナ）
腕立て伏せのような姿勢がきついと感じる場合は、一度うつ伏せになってもOK。膝をついたチャトランガでも構いません。
慣れてきたら、まずは頭側からゆっくり降りるようにチャレンジしてみてください。
後屈編（アップワード・フェイシング・ドッグ）
「上を向いた犬のポーズ」では、肩甲骨を背中の中央に寄せる意識を持ちましょう。
→ 肩のこりによる頭痛や姿勢の改善に効果的です。さらに、肺がしっかり開いて深く呼吸できるようになります。
下を向いた犬のポーズ編
このポーズだけでも非常に多くの効果があります。初心者の方にまず意識してほしいのは、
太ももの裏とふくらはぎを伸ばすことです。
1つ目のポイント： かかとを床につけることを意識する。
2つ目： 慣れてきたら背中をしっかり伸ばす。
背中が伸びることで身体的な解放感が得られ、姿勢の改善にもつながります。
3つ目： 股関節を深く曲げること。これは椅子に座る動きに似ており、
年齢を重ねるほど難しくなる動作でもあります。股関節をうまく使うためには、
少し膝を曲げてポーズをとると意識しやすくなります。
ステップ③ 太陽礼拝B
太陽礼拝Aに慣れてきたら、次は太陽礼拝Bに挑戦してみましょう。目安としては、太陽礼拝Aで「息がしやすい」「筋肉痛が軽くなった」などの感覚が出てきたら、始め時です。
太陽礼拝Bは、Aよりも動きが多く、呼吸もやや苦しく感じられるかもしれません。
特に足を前に踏み出す動作では、1呼吸の中で3つの動きをこなす必要があるため、難しく感じるかもしれません。
最初のうちは、動きと呼吸がバラバラになっても問題ありません。自分の呼吸のリズムで、吸う・吐くタイミングに合わせて動くことを大切にしてください。
動きのヒント
椅子のポーズ（ウトゥカタアーサナ）編
股関節をしっかりと曲げ、どれだけ深く腰を落とせるかを意識します。
腹筋を使う動きなので、お腹まわりが気になる人にもおすすめのポーズです。
足を前に出すポーズ編
足を前に運ぶときは、腹筋を使って足を「浮かせる」ように意識しましょう。
両手の間に足を置くようにし、できるだけ足を大きく前に出します。
太陽礼拝Bの練習頻度
単体で練習するなら、太陽礼拝Aと同様に 10回。
太陽礼拝Aと合わせて行うなら、5回でも充分です。
おすすめ練習メニュー（例）
ポーズをスムーズにするためには
最初は、動画のように動きがスムーズにいかず、「うまくできない」「自分には無理かも」と感じることもあるかもしれません。
スムーズに動けるようになるためには、動作を覚えることと、呼吸のタイミングに慣れることが重要です。
アシュタンガヨガでは、均一な呼吸がとても大切とされています。呼吸が動きを導き、その動きがポーズをつくり、その連続がやさしく・繊細で安定した流れになると考えられているからです。
練習を重ねる意義
反復練習によってポーズを身体で覚えることで、練習中に余計なことを考えず、集中力も高まります。何度も繰り返す中で動作が洗練され、身体も少しずつ変化していきます。
汗をかくような運動によって筋肉が目覚め、血行が促進され、自律神経のバランスが整うとも言われています。
スタジオに通い始めるタイミングと頻度
太陽礼拝Bまで練習してみて、「もう少しやってみたい」と思ったら、スタジオに通い始めてみましょう。最初から毎日通う必要はありません。自分の生活リズムに合わせて、以下を目安に取り入れてみてください。
通う頻度の目安（初心者向け）
週1回：
体が動きに慣れるまでには、1年ほどかかる可能性があります。ポーズを覚えることと動くことを同時にこなす必要があるため、じっくりペースで続けていきましょう。
週2〜3回：
半年〜1年で慣れてくる方が多いです。プライマリーシリーズを1年以内に終える方もいます。回数が増えると、動きの理解やライフスタイルの変化を感じやすくなります。
毎日の練習に移行するために
毎日練習することを目指す場合は、少しずつ移行していきましょう。なぜなら、自分を取り巻く環境や食生活も見直す必要があるからです。
ベジタリアンになる必要はありませんが、どの食材が身体を重く感じさせるか、どんな時に感覚が鈍くなるかなど、日々の食事に対しても意識を向けてみてください。
おすすめの本
アシュタンガヨガの基本から、実践方法・哲学的な背景まで丁寧に解説された一冊です。ポーズの解説も写真付きでわかりやすく、初心者から中級者まで幅広く参考になります。自宅での練習の際に、順序や意識するポイントを確認するのにとても役立ちます。
おすすめのDVD
David Swenson（デヴィッド・スウェンソン）
世界的に有名なアシュタンガヨガの指導者、デヴィッド・スウェンソンによるDVDです。プライマリーシリーズを一通り丁寧に紹介しており、視覚的にポーズの流れや呼吸のタイミングを学ぶことができます。英語音声ですが、動きだけを見ても十分に参考になる内容です。
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